Программа шейко б.и. жим лежа для любителей «пахать»

Тема в разделе "Тренировки", создана пользователем Василий)), 6 дек 2016.

Программа шейко б.и. жим лежа для любителей «пахать» 5 5 1голосов

  1. Тема
  2. Отзывы (1)
  1. Василий))

    Василий)) Команда форума

    Регистрация:
    9 июн 2016
    Сообщения:
    255
    Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
    План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

    1 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
    2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
    2. Разгибание бедра 10х5
    3. Дожимы лежа 3х6
    4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
    5. Трицепсы на блоке 8х5
    6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х5

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4х6
    2. Дожимы лежа 2х6
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Трицепсы 10х5
    5. Гиперэкстензии 6х5

    Примечание:
    р – разы,количество подъемов штанги за подход;
    п – подходы,количество подходов к данному весу;

    2 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Жим ногами 6х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 10х5
    6. Пресс 10х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Трицепсы на блоке 10х5
    5. Гиперэкстензии 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Отжимания на брусьях 6х5
    6. Пресс 10х4

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
    4. Гиперэкстензии 8х4

    * Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

    3 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Разгибание бедра 10х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
    4. Грудные мышцых 10х5
    5. Трицепсы 10х5
    6. Пресс 10х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Гиперэстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
    2. Грудные мышцы* 8х5
    3. Жим ногами 5х5
    4. Трицепс+бицепс 8+8х4
    5. Пресс 10х4

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4х6
    2. Дожимы лежа 2х6
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Широчайшие мышцы 8х5

    * Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
    4 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 10х5
    5. Гиперэкстензия 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Грудные мышцы 8х5
    4. Трицепсы 8х5
    5. Пресс 12х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Наклоны сидя 5х5

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
    2. Грудные мышцы 10х5
    3. Отжимания 4х5
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
    5. Пресс 10х4

    План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

    5 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Дожимы лежа 2х5
    4. Трицепсы на блоке 8х4
    5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим из-за головы 5х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Трицепсы 10х4
    5. Гиперэкстензии 6х3

    6 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Жим ногами 4х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
    3. Дожимы лежа 2х5
    4. Трицепсы на блоке 8х4
    5. Гиперэкстензии 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Отжимания на брусьях 6х5
    6. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
    4. Гиперэкстензии 8х4

    7 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Трицепсы на блоке 8х4
    6. Пресс 10х3

    Среда*

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Гиперэстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Жим ногами 5х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 3х5
    2. Дожимы лежа 4х5
    3. Отжимания на брусьях 5х5

    4. Широчайшие мышцы 8х4

    * В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

    8 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Гиперэкстензия 8х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Грудные мышцы 8х4
    4. Трицепсы 8х4
    5. Пресс 12х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
    2. Разгибание бедра 8х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Наклоны сидя 5х5

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
    2. Грудные мышцы 10х4
    3. Отжимания 4х5
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
    5. Пресс 10х3

    План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

    9 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
    3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Пресс 10х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Грудные мышцы 8х4
    4. Гиперэкстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
    2. Разгибание бедра 6х5
    3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 3х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Отжимания на брусьях 5х5
    4. Грудные мышцы 8х5

    10 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
    3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Пресс 8х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Широчайшие мышцы 6х4
    4. Гиперэкстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
    2. Жим ногами 4х5
    3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х4

    Суббота

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Широчайшие мышцы 8х4
    4. Пресс 10х3

    11 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
    2. Разгибание бедра 6х4
    3. Пресс 8х3

    Среда (прикидка)

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
    2. Грудные мышцы 8х4
    3. Широчайшие мышцы 8х4
    4. Гиперэкстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Жим ногами 4х5
    3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
    4. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Грудные мышцы 8х4

    12 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
    3. Широчайшие мышцы 8х4
    4. Пресс 10х3

    Среда

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
    2. Разгибание бедра 6х5
    3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
    4. Грудные мышцы 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Гиперэкстензии 6х4

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 3х5
    2. Широчайшие мышцы 6х4
    3. Пресс 8х3

    13 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
    2. Разгибание бедра 5х4
    3. Широчайшие мышцы 6х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
    2. Дожимы лежа 2х4
    3. Пресс 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
    2. Грудные мышцы 6х3
    3. Гиперэкстензии 5х3

    Суббота

    Отдых

    14 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

    Вторник

    Отдых

    Среда

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

    Четверг – Пятница

    Отдых

    Суббота – Воскресенье

    Соревнования или прикидка

    Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

    Шейко Б.И

    [​IMG]
     
  2. SVS

    SVS Well-Known Member

    Регистрация:
    22 окт 2015
    Сообщения:
    275
    Это программа не для новичков.
     
  3. vic1690

    vic1690 Member

    Регистрация:
    8 янв 2015
    Сообщения:
    68
    Нахер надо...объем колоссальный...даже на фарше нах надо. Только для легковесов, и то на такой объем надо постепенно выходить.